BMR 計算機
什麼是 BMR 計算機？
本計算機估算你的基礎代謝率 (BMR)——也就是你的身體在完全靜止狀態下，僅為了維持基本生命功能（呼吸、血液循環、細胞修復）所消耗的熱量。同時也會顯示五種不同活動量的每日所需熱量 (TDEE)。
BMR 通常佔你一天總熱量消耗的 60-75%。即使整天躺在床上，你的身體仍然需要這麼多熱量來維持基本功能。
如何計算BMR
輸入欄位
| 輸入 | 填寫方式 |
|---|---|
| 性別 | 選擇男性或女性。公式針對不同性別使用不同的常數。 |
| 年齡 | 可切換年齡（直接輸入）或出生日期（輸入年/月/日——系統自動計算年齡）。 |
| 身高 / 體重 | 可切換 cm / kg（公制）或 ft·in / lb（英制）。切換時數值會自動換算。 |
結果說明
| 結果 | 說明 |
|---|---|
| BMR | 身體在完全靜止狀態下所需的熱量（大卡/天）。這是你的基準線——長期不應攝取低於此數值的熱量。 |
| 每日所需熱量 | 五個列分別顯示不同活動量下的估計熱量需求。找到最符合你生活型態的那一個。 |
活動量說明
| 活動量 | 描述 | 適合對象 |
|---|---|---|
| 久坐 (×1.2) | 幾乎不運動、辦公桌工作 | 開車上班的上班族 |
| 輕度活動 (×1.375) | 每週輕度運動 1-3 天 | 散步、輕度伸展、休閒騎車 |
| 中度活動 (×1.55) | 每週中度運動 3-5 天 | 固定健身、慢跑、游泳 |
| 高度活動 (×1.725) | 每週高強度運動 6-7 天 | 密集訓練、競技運動 |
| 極高活動 (×1.9) | 極高強度運動 + 體力勞動 | 職業運動員、重度體力工作 |
實用範例
範例 1：男性上班族
30 歲男性，175 公分，75 公斤，辦公桌工作。
- 性別：男性，年齡：30，身高：175，體重：75
- BMR：1,694 大卡/天
- 久坐 TDEE：2,033 大卡/天 —— 這是他維持體重的目標攝取量
範例 2：活躍女性
25 歲女性，163 公分，58 公斤，每週上健身房 4 次。
- 性別：女性，年齡：25，身高：163，體重：58
- BMR：1,353 大卡/天
- 中度活動 TDEE：2,097 大卡/天 —— 她的維持熱量
範例 3：減重計畫
使用範例 1 的數據（男性，30 歲，BMR 1,694，久坐 TDEE 2,033）：
| 目標 | 每日熱量 | 每週結果 |
|---|---|---|
| 維持體重 | 約 2,033 大卡 | 無變化 |
| 每週減約 0.5 公斤 | 約 1,533 大卡（減少 500） | 約減 0.45 公斤 |
| 絕不低於 | 1,694 大卡（BMR） | 低於 BMR 會減緩代謝 |
減重的安全區間是介於 BMR 和 TDEE 之間。
範例 4：英制單位
40 歲女性，5’5”，140 磅，輕度活動。
- 性別：女性，年齡：40，身高：5 ft 5 in，體重：140 lb
- BMR：約 1,339 大卡/天
- 輕度活動 TDEE：約 1,841 大卡/天
BMR 與體重管理的關係
- 減重： 攝取少於 TDEE 的熱量，但絕不低於 BMR。每天減少 500 大卡 ≈ 每週減約 0.45 公斤（1 磅）。
- 維持體重： 攝取大約等於 TDEE 的熱量。
- 增重： 每天多攝取 250-500 大卡（高於 TDEE），以達到漸進且健康的增重。
注意： 長期攝取低於 BMR 的熱量可能導致代謝減緩、肌肉流失、疲勞和營養不良。減重時應始終維持在 BMR 以上的適度熱量赤字。
影響 BMR 的因素
| 因素 | 影響 |
|---|---|
| 肌肉量 | 肌肉越多 = BMR 越高（肌肉在靜止時消耗更多熱量） |
| 年齡 | BMR 隨年齡下降，主要是因為肌肉流失 |
| 基因 | 有些人天生代謝較快或較慢 |
| 荷爾蒙 | 甲狀腺荷爾蒙對代謝率有很大影響 |
| 溫度 | 暴露在寒冷環境中會暫時提高 BMR |
Mifflin-St Jeor 公式
本計算機使用 Mifflin-St Jeor 公式，這被認為是對大多數成人最準確的 BMR 計算公式。
男性：
女性：
常見問題
Mifflin-St Jeor 公式有多準確？
對大多數人而言準確度在 10% 以內。如需精確測量，間接熱量測定法（臨床檢測）是黃金標準。但在日常使用中，這個公式是最可靠的。
BMR 和 RMR 有什麼不同？
BMR 是在非常嚴格的條件下測量的（禁食 12 小時、暗室環境、睡眠 8 小時後）。RMR（靜態代謝率）是在較寬鬆的條件下測量，通常比 BMR 高 10-20%。實際上這兩個術語經常被交互使用。
為什麼性別會影響 BMR？
平均而言，同等體重下男性的肌肉量高於女性且體脂率較低，因此 BMR 較高。公式中的 +5（男性）和 -161（女性）常數就是用來反映這些差異。
攝取低於 BMR 的熱量可以加速減重嗎？
不行。低於 BMR 可能觸發適應性產熱——身體會降低代謝以節省能量。這會使長期減重更加困難，並可能導致疲勞、掉髮和荷爾蒙失調。應保持在 BMR 和 TDEE 之間。
常見問題
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