Calcolatore BMR

Che cos’è un Calcolatore del Metabolismo Basale?

Questo calcolatore stima il tuo Metabolismo Basale (MB) — il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo solo per mantenerti in vita (respirazione, circolazione, riparazione cellulare). Mostra anche il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) per cinque diversi livelli di attività.

Il MB rappresenta tipicamente il 60-75% di tutte le calorie che bruci in un giorno. Anche restando a letto tutto il giorno, il tuo corpo ha comunque bisogno di questo numero di calorie per le funzioni di base.

Come Calcolare il BMR

Campi di Input

Input	Come inserirlo
Sesso	Seleziona Maschio o Femmina. La formula utilizza costanti diverse per ciascuno.
Età	Alterna tra Età (inserimento diretto) o Data di Nascita (inserisci anno/mese/giorno — l’età viene calcolata automaticamente).
Altezza / Peso	Alterna tra cm / kg (metrico) o ft·in / lb (imperiale). I valori si convertono automaticamente quando cambi sistema.

Cosa Significano i Risultati

Risultato	Cosa mostra
MB	Le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo completo (kcal/giorno). Questa è la tua base — non mangiare mai al di sotto di questo valore a lungo termine.
Fabbisogno Calorico Giornaliero	Cinque righe che mostrano il tuo fabbisogno calorico stimato per ogni livello di attività. Trova quello che corrisponde al tuo stile di vita.

Livelli di Attività Spiegati

Livello	Descrizione	A chi si adatta
Sedentario (×1,2)	Poco o nessun esercizio, lavoro d’ufficio	Impiegato che va al lavoro in auto
Leggermente Attivo (×1,375)	Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana	Passeggiate, stretching leggero, ciclismo occasionale
Moderatamente Attivo (×1,55)	Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana	Palestra regolare, jogging, nuoto
Molto Attivo (×1,725)	Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana	Allenamento intenso, sport agonistici
Estremamente Attivo (×1,9)	Esercizio molto intenso + lavoro fisico	Atleta professionista, lavoro manuale pesante

Esempi Pratici

Esempio 1: Impiegato (Maschio)

Un uomo di 30 anni, 175 cm, 75 kg, lavoro d’ufficio.

• Sesso: Maschio, Età: 30, Altezza: 175, Peso: 75
• MB: 1.694 kcal/giorno
• TDEE Sedentario: 2.033 kcal/giorno — questo è il suo obiettivo per mantenere il peso

Esempio 2: Donna Attiva

Una donna di 25 anni, 163 cm, 58 kg, va in palestra 4 volte a settimana.

• Sesso: Femmina, Età: 25, Altezza: 163, Peso: 58
• MB: 1.353 kcal/giorno
• TDEE Moderatamente Attivo: 2.097 kcal/giorno — le sue calorie di mantenimento

Esempio 3: Piano di Dimagrimento

Usando i dati dell’Esempio 1 (Maschio, 30, MB 1.694, TDEE Sedentario 2.033):

Obiettivo	Calorie giornaliere	Risultato settimanale
Mantenere il peso	~2.033 kcal	Nessun cambiamento
Perdere ~0,5 kg/settimana	~1.533 kcal (deficit di 500)	~0,45 kg persi
Non scendere mai sotto	1.694 kcal (MB)	Mangiare sotto il MB rallenta il metabolismo

La zona sicura per il dimagrimento è tra il tuo MB e il TDEE.

Esempio 4: Unità Imperiali

Una donna di 40 anni, 5’5”, 140 lb, leggermente attiva.

• Sesso: Femmina, Età: 40, Altezza: 5 ft 5 in, Peso: 140 lb
• MB: ~1.339 kcal/giorno
• TDEE Leggermente Attivo: ~1.841 kcal/giorno

Come il MB si Collega alla Gestione del Peso

• Per dimagrire: Mangia meno calorie del tuo TDEE ma mai sotto il tuo MB. Un deficit di 500 cal/giorno corrisponde a circa 0,45 kg (1 lb) persi a settimana.
• Per mantenere il peso: Mangia circa il tuo TDEE.
• Per aumentare di peso: Mangia 250-500 cal/giorno sopra il tuo TDEE per un aumento graduale e sano.

Attenzione: Mangiare sotto il MB a lungo termine può rallentare il metabolismo, causare perdita muscolare, stanchezza e carenze nutrizionali. Punta sempre a un deficit moderato al di sopra del tuo MB.

Cosa Influenza il MB?

Fattore	Effetto
Massa muscolare	Più muscoli = MB più alto (i muscoli bruciano più calorie a riposo)
Età	Il MB diminuisce con l’età, principalmente a causa della perdita muscolare
Genetica	Alcune persone hanno naturalmente un metabolismo più veloce/lento
Ormoni	Gli ormoni tiroidei influenzano fortemente il tasso metabolico
Temperatura	L’esposizione al freddo può aumentare temporaneamente il MB

L’Equazione di Mifflin-St Jeor

Questo calcolatore utilizza l’equazione di Mifflin-St Jeor, considerata la formula più accurata per il MB nella maggior parte degli adulti.

Maschi: $BMR = (10 \times weight*{kg}) + (6.25 \times height*{cm}) - (5 \times age) + 5$

Femmine: $BMR = (10 \times weight*{kg}) + (6.25 \times height*{cm}) - (5 \times age) - 161$

Domande Frequenti

Quanto è accurata l’equazione di Mifflin-St Jeor?

Accurata entro circa il 10% per la maggior parte delle persone. Per misurazioni precise, la calorimetria indiretta (un test clinico) è il gold standard. Ma per l’uso quotidiano, questa equazione è la più affidabile.

Qual è la differenza tra MB e RMR?

Il MB viene misurato in condizioni molto rigorose (digiuno di 12 ore, stanza buia, 8 ore di sonno). L’RMR (Tasso Metabolico a Riposo) viene misurato in condizioni meno rigorose ed è tipicamente il 10-20% più alto. In pratica, i due termini vengono spesso usati in modo intercambiabile.

Perché il sesso influenza il MB?

In media, i maschi hanno più massa muscolare e meno grasso corporeo delle femmine a parità di peso, il che si traduce in un MB più alto. Le costanti +5 (maschio) e -161 (femmina) compensano queste differenze.

Dovrei mangiare sotto il mio MB per dimagrire più velocemente?

No. Scendere sotto il MB può innescare la termogenesi adattativa — il corpo rallenta il metabolismo per conservare energia. Questo rende il dimagrimento più difficile a lungo termine e può causare stanchezza, perdita di capelli e squilibri ormonali. Resta tra MB e TDEE.