기초대사량 계산기

BMR 계산기란?

기초대사량(BMR) 을 추정하는 계산기입니다. BMR은 완전히 쉬고 있을 때 생명 유지(호흡, 혈액 순환, 세포 복구)를 위해 소모하는 칼로리입니다. 다섯 가지 활동 수준에 따른 일일 필요 칼로리(TDEE) 도 함께 보여줍니다.

BMR은 하루에 소모하는 전체 칼로리의 60–75%를 차지합니다. 하루 종일 누워 있어도 신체는 기본적인 기능을 위해 이만큼의 칼로리를 필요로 합니다.

BMR 계산 방법

입력 항목

입력	입력 방법
성별	남성 또는 여성 선택. 공식에서 사용하는 상수가 다릅니다.
나이	나이(직접 입력) 또는 생년월일(연/월/일 입력 — 나이 자동 계산) 전환 가능.
키 / 몸무게	cm / kg(미터법) 또는 ft·in / lb(야드파운드법) 전환 가능. 전환 시 값이 자동 변환됩니다.

결과 해석

결과	의미
BMR	완전 휴식 상태에서 신체가 필요로 하는 칼로리 (kcal/일). 장기적으로 이 수치 이하로 섭취하면 안 됩니다.
일일 필요 칼로리	활동 수준별 예상 필요 칼로리 5단계. 자신의 생활 방식에 맞는 항목을 찾으세요.

활동 수준 설명

수준	설명	해당하는 사람
비활동적 (x1.2)	운동 거의 없음, 사무직	차로 출퇴근하는 사무직
가벼운 활동 (x1.375)	가벼운 운동 주 1-3회	걷기, 가벼운 스트레칭, 산책
보통 활동 (x1.55)	적당한 운동 주 3-5회	정기적인 헬스, 조깅, 수영
높은 활동 (x1.725)	고강도 운동 주 6-7회	집중 훈련, 경기 스포츠
매우 높은 활동 (x1.9)	매우 고강도 운동 + 육체노동	전문 운동선수, 중노동

활용 예시

예시 1: 사무직 남성

30세 남성, 175cm, 75kg, 사무직.

• 성별: 남성, 나이: 30, 키: 175, 몸무게: 75
• BMR: 1,694 kcal/일
• 비활동적 TDEE: 2,033 kcal/일 — 체중 유지를 위한 목표 칼로리

예시 2: 활동적인 여성

25세 여성, 163cm, 58kg, 주 4회 헬스장 이용.

• 성별: 여성, 나이: 25, 키: 163, 몸무게: 58
• BMR: 1,353 kcal/일
• 보통 활동 TDEE: 2,097 kcal/일 — 유지 칼로리

예시 3: 체중 감량 계획

예시 1의 수치 활용 (남성, 30세, BMR 1,694, 비활동적 TDEE 2,033):

목표	일일 칼로리	주간 결과
체중 유지	~2,033 kcal	변화 없음
주당 ~0.5kg 감량	~1,533 kcal (500 적자)	~0.45kg 감량
이 이하로 내려가지 말 것	1,694 kcal (BMR)	BMR 이하 섭취 시 대사율 저하

안전한 체중 감량 범위는 BMR과 TDEE 사이입니다.

예시 4: 야드파운드법

40세 여성, 5’5”, 140lb, 가벼운 활동.

• 성별: 여성, 나이: 40, 키: 5 ft 5 in, 몸무게: 140 lb
• BMR: ~1,339 kcal/일
• 가벼운 활동 TDEE: ~1,841 kcal/일

BMR과 체중 관리의 관계

• 체중 감량: TDEE보다 적게 먹되 BMR 이하로 내려가지 마세요. 하루 500kcal 적자 = 주당 약 0.45kg(1lb) 감량.
• 체중 유지: TDEE에 맞춰 먹으세요.
• 체중 증가: TDEE보다 하루 250-500kcal 더 먹으면 건강하게 체중이 늘어납니다.

주의: BMR 이하로 장기간 섭취하면 대사율 저하, 근손실, 피로, 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 항상 BMR 이상에서 적당한 적자를 유지하세요.

BMR에 영향을 미치는 요소

요소	영향
근육량	근육이 많을수록 BMR 증가 (근육은 안정 시에도 더 많은 칼로리 소모)
나이	나이가 들수록 BMR 감소, 주로 근육 감소가 원인
유전	선천적으로 대사가 빠르거나 느린 사람이 있음
호르몬	갑상선 호르몬이 대사율에 큰 영향
온도	추위에 노출되면 BMR이 일시적으로 증가

Mifflin-St Jeor 공식

이 계산기는 대부분의 성인에게 가장 정확하다고 평가받는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.

남성: $BMR = (10 \times weight*{kg}) + (6.25 \times height*{cm}) - (5 \times age) + 5$

여성: $BMR = (10 \times weight*{kg}) + (6.25 \times height*{cm}) - (5 \times age) - 161$

자주 묻는 질문

Mifflin-St Jeor 공식은 얼마나 정확한가요?

대부분의 사람에게 약 10% 오차 범위 내에서 정확합니다. 정밀한 측정이 필요하면 간접 열량 측정법(임상 검사)이 가장 정확합니다. 하지만 일상적인 용도로는 이 공식이 가장 신뢰할 수 있습니다.

BMR과 RMR의 차이는?

BMR은 매우 엄격한 조건에서 측정합니다 (12시간 공복, 어두운 방, 8시간 수면 후). RMR(안정 시 대사량)은 덜 엄격한 조건에서 측정하며 보통 10-20% 더 높습니다. 실제로는 두 용어가 혼용되는 경우가 많습니다.

성별이 BMR에 영향을 미치는 이유는?

평균적으로 남성은 같은 체중의 여성보다 근육량이 더 많고 체지방이 적어 BMR이 더 높습니다. 공식의 +5(남성)와 -161(여성) 상수가 이 차이를 반영합니다.

빠른 감량을 위해 BMR 이하로 먹어야 하나요?

아니요. BMR 이하 섭취는 적응 열 발생(adaptive thermogenesis)을 유발할 수 있습니다. 신체가 에너지를 아끼기 위해 대사를 늦추는 것입니다. 이는 장기적으로 체중 감량을 더 어렵게 만들고, 피로, 탈모, 호르몬 문제를 일으킬 수 있습니다. BMR과 TDEE 사이를 유지하세요.