Calculadora de TMB
Que es una Calculadora de TMB?
Esta calculadora estima tu Tasa Metabolica Basal (TMB) — la cantidad de calorias que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantenerte con vida (respiracion, circulacion, reparacion celular). Tambien muestra tus necesidades caloricas diarias (TDEE) para cinco niveles de actividad diferentes.
La TMB normalmente representa entre el 60-75% de todas las calorias que quemas en un dia. Incluso estando acostado en la cama todo el dia, tu cuerpo necesita esta cantidad de calorias para las funciones basicas.
Cómo Calcular el TMB
Campos de Entrada
| Campo | Como introducirlo |
|---|---|
| Genero | Selecciona Masculino o Femenino. La formula usa constantes diferentes para cada uno. |
| Edad | Alterna entre Edad (introducir directamente) o Fecha de Nacimiento (introducir ano/mes/dia — la edad se calcula automaticamente). |
| Altura / Peso | Alterna entre cm / kg (metrico) o ft·in / lb (imperial). Los valores se convierten automaticamente al cambiar. |
Que Significan los Resultados
| Resultado | Que muestra |
|---|---|
| TMB | Calorias que tu cuerpo necesita en reposo absoluto (kcal/dia). Esta es tu linea base — nunca comas por debajo de esto a largo plazo. |
| Necesidades Caloricas Diarias | Cinco filas mostrando tus necesidades caloricas estimadas en cada nivel de actividad. Encuentra la que coincida con tu estilo de vida. |
Niveles de Actividad Explicados
| Nivel | Descripcion | A quien aplica |
|---|---|---|
| Sedentario (x1.2) | Poco o nada de ejercicio, trabajo de oficina | Oficinista que va en coche al trabajo |
| Ligeramente Activo (x1.375) | Ejercicio ligero 1-3 dias/semana | Caminar, estiramientos suaves, ciclismo casual |
| Moderadamente Activo (x1.55) | Ejercicio moderado 3-5 dias/semana | Gimnasio regular, trotar, natacion |
| Muy Activo (x1.725) | Ejercicio intenso 6-7 dias/semana | Entrenamiento intenso, deportes competitivos |
| Extremadamente Activo (x1.9) | Ejercicio muy intenso + trabajo fisico | Atleta profesional, trabajo manual pesado |
Buenos Ejemplos
Ejemplo 1: Oficinista (Hombre)
Un hombre de 30 anos, 175 cm, 75 kg, trabajo de oficina.
- Genero: Masculino, Edad: 30, Altura: 175, Peso: 75
- TMB: 1,694 kcal/dia
- TDEE Sedentario: 2,033 kcal/dia — esta es su meta para mantener el peso
Ejemplo 2: Mujer Activa
Una mujer de 25 anos, 163 cm, 58 kg, va al gimnasio 4 veces por semana.
- Genero: Femenino, Edad: 25, Altura: 163, Peso: 58
- TMB: 1,353 kcal/dia
- TDEE Moderadamente Activo: 2,097 kcal/dia — sus calorias de mantenimiento
Ejemplo 3: Plan de Perdida de Peso
Usando los datos del Ejemplo 1 (Hombre, 30, TMB 1,694, TDEE Sedentario 2,033):
| Objetivo | Calorias diarias | Resultado semanal |
|---|---|---|
| Mantener peso | ~2,033 kcal | Sin cambio |
| Perder ~0.5 kg/semana | ~1,533 kcal (deficit de 500) | ~0.45 kg de perdida |
| Nunca bajar de | 1,694 kcal (TMB) | Comer por debajo de la TMB ralentiza el metabolismo |
La zona segura para perder peso esta entre tu TMB y tu TDEE.
Ejemplo 4: Unidades Imperiales
Una mujer de 40 anos, 5’5”, 140 lb, ligeramente activa.
- Genero: Femenino, Edad: 40, Altura: 5 ft 5 in, Peso: 140 lb
- TMB: ~1,339 kcal/dia
- TDEE Ligeramente Activo: ~1,841 kcal/dia
Como se Relaciona la TMB con el Control de Peso
- Para perder peso: Come menos calorias que tu TDEE pero nunca por debajo de tu TMB. Un deficit de 500 cal/dia ≈ ~0.45 kg (1 lb) de perdida por semana.
- Para mantener peso: Come aproximadamente tu TDEE.
- Para ganar peso: Come 250-500 cal/dia por encima de tu TDEE para un aumento gradual y saludable.
Advertencia: Comer por debajo de tu TMB a largo plazo puede ralentizar tu metabolismo, causar perdida muscular, fatiga y deficiencias nutricionales. Siempre apunta a un deficit moderado por encima de tu TMB.
Que Afecta la TMB?
| Factor | Efecto |
|---|---|
| Masa muscular | Mas musculo = TMB mas alta (el musculo quema mas calorias en reposo) |
| Edad | La TMB disminuye con la edad, principalmente por la perdida de masa muscular |
| Genetica | Algunas personas naturalmente tienen metabolismos mas rapidos/lentos |
| Hormonas | Las hormonas tiroideas influyen fuertemente en la tasa metabolica |
| Temperatura | La exposicion al frio puede aumentar temporalmente la TMB |
La Ecuacion de Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa la ecuacion de Mifflin-St Jeor, considerada la formula de TMB mas precisa para la mayoria de los adultos.
Hombres:
Mujeres:
Preguntas Frecuentes
Que tan precisa es la ecuacion de Mifflin-St Jeor?
Precisa dentro de aproximadamente un 10% para la mayoria de las personas. Para mediciones exactas, la calorimetria indirecta (una prueba clinica) es el estandar de referencia. Pero para uso cotidiano, esta ecuacion es la mas fiable.
Cual es la diferencia entre TMB y TMR?
La TMB se mide bajo condiciones muy estrictas (12 horas de ayuno, habitacion oscura, 8 horas de sueno). La TMR (Tasa Metabolica en Reposo) se mide bajo condiciones menos estrictas y es tipicamente un 10-20% mas alta. En la practica, ambos terminos se usan indistintamente.
Por que el genero afecta la TMB?
En promedio, los hombres tienen mas masa muscular y menos grasa corporal que las mujeres del mismo peso, lo que resulta en una TMB mas alta. Las constantes +5 (hombre) y -161 (mujer) compensan estas diferencias.
Debo comer por debajo de mi TMB para perder peso mas rapido?
No. Bajar de la TMB puede desencadenar termogenesis adaptativa — tu cuerpo ralentiza el metabolismo para conservar energia. Esto dificulta la perdida de peso a largo plazo y puede causar fatiga, caida del cabello y problemas hormonales. Mantente entre la TMB y el TDEE.
Preguntas Frecuentes
¿Esta herramienta es de uso gratuito?
Sí, todas las herramientas en Toolmize son completamente gratuitas. Sin registro, sin tarifas ocultas, solo abra y use.
¿Están seguros mis datos?
Todas las matemáticas se realizan directamente en su navegador. No se envía ningún dato a ningún servidor, por lo que su información se mantiene 100% privada.